Велосипедисты, особенно те, которые ездят регулярно , могут похвастаться состоянием своей сердечно-сосудистой системы, крепкими и сильными бедрами, но когда дело доходит до гибкости, то большинству из них ее явно не хватает.
Это не удивительно, если учесть, что езда на велосипеде влечет за собой. «Это повторяющиеся действия осуществляются через ограниченный диапазон движения, что означает, что ноги велосипедиста ни полностью расправлены, ни полностью согнуты,» объясняет Марина , учитель йоги, которая тренирует группу «Йога для велосипедистов». «Суставы не проходят через полный диапазон движения» – говорит она.
Проблема усугубляется, тем, что езда на велосипеде является одним из немногих видов спорта или занятий, в которых мышцы сокращаются только концентрически (при сокращении), а не эксцентрично (во время распрямления ноги) и с течением времени это может привести к такому последствию, известному как «адаптивное сокращение», процессу, при котором мышечные волокна физически сокращаются. Но разве это имеет значение? Ну, это зависит от того, кого вы спрашиваете.
Ученые до сих пор горячо обсуждают тему о том, полезны ли растяжки для спортсменов, вредны или нет никакой разницы от их применения. Недавние исследования ученых показали, что те, кто выполнял упражнения на гибкость подколенного сухожилия и нижней части спины показывают лучшие результаты в велоспорте.
Теория состоит в том, что жесткие ноги, бедра и мускулатура туловища увеличивает расход энергии спортсмена. Езда на велосипеде — это не естественное движение, как бег или ходьба, и, следовательно, больше шансов вызвать мышечный дисбаланс. Поза, в которой находится велосипедист-шоссейник может привести к хроническим проблемам, таким как боль в пояснице. Наличие этих проблем повлияет на вашу повседневную деятельность, не говоря уже о велосипедном спорте в долгосрочной перспективе. Если мышцы будут напряжены, то они тянут ваши кости , увеличивая риск боли, дискомфорта и травм.
Но слабая гибкость и ее последствия не просто ухудшают ваш осанку и увеличивают риск получения травмы, а также ухудшают ваши спортивные показатели. «Вам нужен хороший диапазон движения в области бедер и нижней части спины для достижения аэродинамических свойств во время езды» , говорит Грэм Андерсон, физиотерапевт, который работал с каждым из олимпийских велосипедистов сборной США. «Без этого, ваша мощь будет снижена, потому что вы не сможете использовать по максимуму силу ягодичных мышц. Более того, если у вас жесткая нижняя часть спины, вы обычно прикладываете слишком много веса на руки и это вызывает чувство скованности всей верхней части спины и шеи «.
Гибкость также важна также для кросс-тренинга. Чтобы выполнить приседание, например, вам нужна хорошая гибкость голеностопа, коленных и тазобедренных суставов . Если голеностопный сустав является жестким, он создает повышенное давления на колено.
Хотя вам конечно же не нужно быть гимнастом и вы не должны уметь обернуть ноги вокруг плеч и прогнуться, чтобы ездить на велосипеде вам нужно сохранить или, скорее, восстановить «нормальной» диапазон движений в суставах для удобства и эффективности езды.
Кроме того необходимо рассмотреть вопрос о суставах и мышцах, которые не используются в езде на велосипеде. При езде на велосипеде ваши суставы перемещаются по прямой линии — нет другой плоскости движения, вращательных или боковых движений. Очень важно, чтобы ваши суставы работали и в этих направлениях иначе гибкость будет уменьшаться.
В тоже время нет единого «рецепта» для поддержания оптимальной гибкости, которая устраивает всех, но есть несколько ключевых позиций , которые нужно учитывать. При езде на велосипеде работают в основном мышцы и суставы нижней части туловища. В то время верхняя часть туловища остается без работы, что влечет за собой зажатость мышц и суставов плечевого пояса и грудных мышц.
Так что же нам делать, чтобы восстановить равновесие? Главное изменить постоянную позу езды на велосипеде . Например упражнения, которые разгибают нижнюю часть спины являются отличным противоядием от согнутости вперед, основного положения при езде на велосипеде. При всех вышеописанных проблемах йога является прекрасным занятием для велосипедиста. Упражнения способствуют растяжению мышц, а также способствуют лучшему пониманию своего тела.
Когда необходимо заниматься растяжкой. Перед поездкой не самое лучшее время, чтобы заниматься растяжкой: ваши мышцы не разогретые, этими упражнениями вы делаете их более восприимчивыми к травмам, а также к статическому растяжению (в фиксированном положении) . Вместо этого используются некоторые «динамические» растяжки в вашей разминке, чтобы подготовить свои мышцы. Используйте в разминке такие упражнения, которые воспроизводят диапазон движения во время поездки на велосипеде.
Практикующие йоги рекомендуют упражнения из серии «Приветствие Солнцу» . Такие упражнения разогревают мышцы, а также растягивают и укрепляют их. После езды — или как отдельное занятие после прогрева — используйте статическую растяжку, чтобы помочь восстановить мышцы.
Как долго выполнять упражнение? Необходимо такое время, чтобы мышца полностью растянулась. Это время составляет 20-60 секунд или больше, чтобы увеличить гибкость.
Рекомендуется выполнение упражнений на каждый участок тела два-четыре раза.
Как сильно (глубоко) необходимо растягиваться ? Это не должно быть болезненно, но должен быть небольшой дискомфорт и напряженность», говорит Андерсон.
Как часто необходимо выполнять растяжки? Рекомендуемая частота тренировок два или три раза в неделю.
Общие упражнения для растяжки и позы из йоги, которые идеально подходят для велосипедистов
1. Упор в стену
После легкой разминки, начните с этого упражнения. Встаньте лицом к стене , ноги направлены вперед. Положите руки на стену на высоте плеч. Поставьте одну ногу позади вас (около полуметра), поставьте ступни на пол (убедитесь, что ваши пальцы по-прежнему направлен прямо вперед).
Медленно наклонитесь вперед на переднюю ногу, но держите спину прямо Вы должны почувствовать этот участок в ваших икроножных мышцах . Должно ощущаться напряжение вниз по икроножной мышце. Удерживайте тело в таком положении в течение 15 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
2. Поза «Гора» (Адхо Мукха Шванасана)
Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.Оставаться в позе 1 минуту.
3. Поза Растянутой Стопы (Прасарита Падоттанасана )
Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.Поставить ладони на основания бедер.Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами. Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд
Как облегчить
Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.
Этот упражнение фокусируется на квадрицепсах и сгибателях бедра и действует на конец позвоночника, а также открывает грудную клетку и плечевой пояс.
Станьте на четвереньки. При необходимости поместите одеяло под колени. Оторвите правую ступню от пола и постарайтесь пальцами ноги указывать вверх на потолок (как на рисунке).
Поставьте левую ногу так, чтобы подошва ноги была на полу. Левая голень и бедро должны составлять 90-градусный угол. Сделайте по крайней мере пять вдохов. Это интенсивное растяжение. Поднимайте руки на вдохе и складывайте руки на левом колене на выдохе. Повторите упражнение для противоположной ноги.
5.Поза верблюда (Устрасана)
Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад. Держать туловище за счёт напряжения мышц ног. Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.
На этапе разучивания можно ставить стопы на носки. Если трудно удерживать свой вес, можно подставить под руки блоки.
6 Сидение на стуле с закинутой на колено голенью
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение ягодичных мышц и открывает бедра. Сядьте на стул, поставьте правую стопу на пол . Положите левую лодыжку на правое колено. Наклоните туловище к лодыжке. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.
Сделайте, по крайней мере, пять вдохов. Повторите упражнение для противоположной ноги.
7. Поза поворота живота (Джатхара Паривартанасана)
Лечь на спину, вытянув руки стороны ладонями кверху.С выдохом поднять ноги на 90 градусов, выпрямить колени, потянуть носки на себя, а пятки – вверх. Чуть приподнять крестец, прижав к полу поясницу. Сделать два вдоха и выдоха. Повернуть голову влево, и с выдохом медленно опустить прямые ноги в сторону правой ладони, но не касаться стопами пола.Сделать один два дыхательных цикла (со временем, увеличивая их количество и продолжительность), поднять ноги и повторить упражнение в другую сторону.
Если вы не можете держать ноги на весу, согните колени, но не уводите ноги ниже уровня таза – тяните стопы ближе к ладони. Пусть с согнутыми ногами, но работа должна вестись на уровне корпуса так, чтобы на самом деле происходило «кручение» желудка.
8. Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к промежности. Развести бедра и колени в стороны, опустить их к полу, насколько возможно. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно. Постепенно увеличивать продолжительность выполнения до максимально возможного. Выходить из позы осторожно. Поднимая колени вверх, расслабьте область паха, помогите себе руками, чтобы избежать резкого напряжения и спазма мышц.
Если тяжело, выполните упражнение, уперев стопы в стену. Подложите под спину свернутое в рулон одеяло. Край одеяла расположите строго под крестцом, это поможет вам расслабиться, и снять напряжение с области таза.
Если испытываете боль и дискомфорт в тазобедренных суставах, можно подложить мягкие опоры под бедра.
Я никогда не делал раньше растяжек. Теперь мне тяжело и трудно их выполнять. Хотя молодежи думаю пойдет на пользу
Все будет зависеть от человека, его возраста, занятий спортом и т.д.. Я тоже растяжек никогда не делал. Затем в прошлом году у меня было множество проблем с коленями и в конечном итоге врач-физиотерапевт дал мне некоторые упражнения на растяжку. Через месяц или около того растяжек каждый вечер перед сном мои колени перестали беспокоить .
Однажды я прочитал, что есть два вида велосипедистов: те, которые растягиваются и нет. Те, которые не делают растяжек не показывают высоких результатов из-за травм.
Никогда, никогда, никогда, никогда, никогда не делайте растяжек на неразогретые мышцы! Иначе получите травму. Йога – не для любителей, ею нужно заниматься профессионально или под руководством тренера.
Как кто-то сказал выше, растяжка – это упражнение только когда мышцы прогретые. Я после разогрева начинаю упражнения на растяжку и слышу как трещит мой позвоночник и шея. На неразогретые мышцы только наделаете себе хуже
Как человек, который ездит на горном велосипеде в течение последних 27 лет я решил начать растяжку 4 года назад в возрасте 57 лет.
Это, безусловно, лучшее средство восстановления, держит вас более гибким и уменьшает горбатость. Иначе будешь выглядеть старым пердуном в 40 лет.
Можно просто ходить на фитнес и будет тот же результат. Не обязательно заниматься йогой. Тем более у нас в городе такой секции просто нету.