Если вы смотрите велосипедные гонки или принимаете участие сами, тогда вы знаете, что победа приходит к тому спортсмену, который в нужное время ускоряется перед финишем. Это обычно означает, что спортсмену нужно выйти из последнего поворота в одной из пяти лучших позиций. И именно в этот момент, что самые лучшие спринтеры будут на вершине пьедестала.
В то время как спринт тренировки на велосипеде являются важной частью обучения, самих только тренировок не будет достаточно, чтобы увеличить силу ваших ног и спринтерские способности. Чтобы по-настоящему развивать основные группы мышц и полностью раскрыть свой потенциал, вы должны дополнить свои велотренировки занятиями в тренажерном зале. Они позволят укрепить различные группы мышц ног.
Вот основные базовые упражнения для увеличения силы ног велосипедистов:
- Жим ногами
- Подъемы на носки
- Сгибания ног
- Разгибания ног
- Приседания
Итак, разберем каждое упражнение более подробно.
Жим ногами
Отличным упражнением для увеличения силы ног является жим ногами, особенно если приседания со штангой создает слишком большую нагрузку для вашего тела.
Сидя за тренажером, разместите ноги на платформу и потом выпрямите ноги, чтобы поднять груз.
Вы можете сделать три подхода жима ногами, выполняя 12 повторений в первом подходе, затем 10 во втором, а затем 8 повторений в последнем, увеличивая на 10-15% поднимаемый вес каждый раз. Разрешается три минуты отдыха между подходами.
Если вы еще не сделали жим ногами прежде, то постарайтесь распределить так нагрузку, чтобы вы были в состоянии выполнить все три подхода.
Для определения подходящего начального веса для этого упражнения, опирайтесь на хорошее правило, чтобы начать с суммы примерно равной весу вашего тела. Если вы можете сделать упражнение легко двенадцать раз, тогда увеличьте вес на 10-15%. Если выполнение упражнения для вас слишком тяжело, тогда уменьшите вес на те же 10-15%. Таким образом, вы подберете для себя оптимальный начальный вес первого подхода.
Подъемы на носки
Подъем на носки — это отличное упражнение, чтобы улучшить мышцы голени по двум причинам. Благодаря этому упражнению вы будете крутить педали быстрее, а также оно даст вам больше энергии, увеличив силу отталкивания педали с верхней в нижнюю точку во время движения.
Чтобы сделать подъемы на носки, станьте пальцами ног на возвышенность, которая позволит опускать пятки на несколько сантиметров ниже пальцев ног. Бордюр или ступенька лестницы прекрасно подойдет для этого упражнения. Вы можете держать гантели в руках, если вы хотите увеличить эффект либо выполняйте упражнение без отягощения.
Медленно поднимитесь на цыпочки, а затем вернитесь в положение, когда ваши пятки опускаются намного ниже пальцев. Вы будете чувствовать напряжение мышц в задней части голени. Затем поднимитесь обратно на цыпочки и повторите упражнение. Сделайте три подхода этого упражнения по 15 раз каждый подход.
Большинство тренажеров для ног позволяют делать подъемы на носки с грузом. Это, как правило, тренажеры для тренировки жима лежа. Посмотрите видео, как правильно делать это упражнение с помощью тренажера. Тренажер поможет проработать икроножные мышцы через весь диапазон движения.
Сгибания ног
Сгибания ног делается на специальной скамейке, которая позволяет поднять стопку грузов. Вы лежите на животе, ваши ноги прямо позади вас. Согните ноги так, чтобы пятками почти коснуться ягодиц, поднимая стопку грузов.
В этом упражнении сделать три набора подхода по десять повторений в каждом. Масса может быть одинаковой в каждом подходе, но интервал между подходами должен быть только 30-60 секунд. Начальный поднимаемый вес может быть только 20% от веса тела — пока вы не найдете правильный вес для этих упражнений. Вес должен быть таким, чтобы вы с усилием смогли выполнить десять повторений.
Сгибание ног, как и разгибание ног, увеличит мышцы ног, которые позволяют крутить педали быстрее.
Разгибания ног
Разгибания ног, равно как и сгибания ног — хорошее упражнение, которое помогает повысить вашу частоту педалирования, так как тренируются мышцы ног, которые позволяют крутить педали быстрее.
Разгибание ног выполняется на тренажере со шкив-системой, которая позволяет поднять стопку грузов. Вы сидите на скамейке, ноги прижаты к планке, которую нужно поднимать медленно ногами вперед, при этом поднимая груз.
В этом упражнении сделайте три подхода по десять повторений в каждом. Масса может быть одинаковой в каждом подходе, однако интервал между подходами должен быть только 30-60 секунд. Начальный вес — 20% от веса тела, пока вы не найдете правильный вес для вас в этом упражнении. Вес должен быть таким, чтобы вы с усилием смогли выполнить десять повторений.
Приседания
Приседания является лучшим упражнением для получения мощных ног, так как работает вся верхняя группы мышц ног. Если вы правильно выполняете упражнение, то скоро почувствуете увеличение силы и скорости спринта.
Разместите штангу с грузом на плечах в положении стоя, ноги прямые и расположены немного шире, чем бедра. Затем, держа спину прямо, согните ноги и нижнюю ваших бедер, пока ваши бедра не будут параллельны земле. С этого момента поднимайтесь вверх, возвращая себя в положение стоя.
Если вы еще не делали приседания раньше, попробуйте поприседать со штангой без блинов для тренировки правильности выполнения упражнения.
Если вы делали приседания раньше, тогда попробуйте увеличивать вес штанги, чтобы действительно развивать мышцы ног. Для определения подходящего начального веса для этого упражнения начните с суммы примерно равной половине веса вашего тела. Гораздо более важно делать это упражнение правильно, чем поднять много веса сразу. Если вы можете легко присесть двенадцать раз, тогда увеличьте вес на 10-15%. Если же приседать вам тяжело, значит нужно уменьшить вес на те же 10-15%. Делая такие коррективы, вы найдете начальный вес для выполнения упражнения.
Вы можете сделать три подхода, выполняя 12 повторений в первом, затем 10 во втором, а затем 8 повторений в последнем подходе, увеличивая на 10-15% поднимаемый вес каждый раз.
Так как приседания создают существенную нагрузку на колени и спину, рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом, если есть какие-либо вопросы о пригодности этого упражнения для вас.
Обратите внимание
Рекомендуя эти упражнения, подразумевается, что вы будете заниматься под контролем личного тренера или кого-то в тренажерном зале, кто может убедиться, что вы используете правильную технику при выполнении этих упражнений. Кроме того, они смогут рекомендовать соответствующее количество веса для вас и дадут рекомендации как вам начать занятия.
Если вы начали тренироваться во время межсезонья, то рекомендуемая частота занятий составит, по крайней мере, два раза в неделю. Вы почти наверняка увидите значительные улучшения ваших спринтерских способностей. Надеемся, ваш труд принесет результат, когда он нужен больше всего — направляясь к финишу!
